Мы живем в режиме хронической перегрузки уже пять лет. Ковид, военный конфликт, экономические качели, разрыв связей, закрытые границы, блокировки, рост цен. Мы пробовали разные стратегии: "переждем", "возьму кредит — поможет", "отдохну в отпуске". Но кредиты не помогли, отпуска не наступают, а отдых дома больше не восстанавливает.

"Туман в голове", апатия, нежелание ничего делать — даже когда есть время на себя. Это не лень и не прокрастинация в привычном смысле. Это признак того, что психика не справляется с нагрузкой, которая длится слишком долго. Стресс не заканчивается, он просто меняет форму. И в какой-то момент организм включает кнопку ВЫКЛ, чтобы просто выжить.

В этом тексте — пять шагов, которые родились из моей работы с прокрастинацией клиентов, но сегодня, в условиях пятилетней перегрузки - они стали просто инструкцией по выживанию.

Эти шаги про то, как двигаться с собой, а не против себя, когда силы на нуле, а останавливаться нельзя.

Шаг 1. Разрешите себе просто начать — с того уровня сил, который есть

Когда вы перегружены пять лет, любая задача вырастает до размеров слона. Не потому что вы ленивы, а потому что ваш ресурс на нуле. Первый шаг — самый трудный, поэтому снизьте планку до предела. Не до той планки, которая была "до всего этого". А до той, которая соответствует сегодняшнему дню.

Ваша задача — просто сделать хоть как-нибудь. Не идеально. Не как раньше. А просто сдвинуть дело с мертвой точки. Закройте глаза и начните.

Что мешает на старте?

- Страх масштаба (работа кажется гигантской), голос прошлого опыта ("я ничего не умею", "у меня не получится", "раньше я справлялась лучше")

- Завышенные ожидания (требовать от себя результата, как в докризисные времена, когда ресурсов было в разы больше).

Как помочь себе:

Разделяйте мысли и действия. Внутренний критик твердит: "Я в тупике", "я слишком устала", "у меня нет сил даже начать". А руки тем временем могут открыть ноутбук, набросать три строчки, сделать один звонок, сложить одну вещь. Вы — не ваши мысли. Вы — тот, кто управляет действиями. Даже в состоянии "ноль" можно сделать микро-шаг. Микро-шаг — это победа.

Опирайтесь на терпение. Не на "героическое терпение" из прошлой жизни, а на спокойное, усталое признание: да, это надолго.

Шаг 2. Дождитесь "нуля"

Вы сделали первый шаг, преодолели себя. Теперь важно просто продолжать.

Не ждите вдохновения или любви к работе. В состоянии пятилетней перегрузки вдохновение — роскошь, которая выдается редко и ненадолго.

Ваша задача — позволить негативу (страху, усталости, раздражению) сойти на нет. Не до радости. А просто до нейтрального состояния, когда можно делать, не испытывая острой боли.

Мы продолжаем "грызть кактус", но постепенно это становится не так больно. Срабатывает свойство психики — адаптация.

К физической боли привыкнуть нельзя, а к психологическому дискомфорту — можно.

Мы уже это проходили. Вспомните начало пандемии: как было тревожно и непривычно. Потом — первый год военного конфликта. Потом — второй. Прошло время — и этот уровень тревоги стал для многих фоном.

Так будет и с вашим делом. Дайте себе время привыкнуть к новому ритму, в котором вы уже не тот человек, не прежний прежний, а другой — более уставший, но все еще живой.

Шаг 3. Ловите первые лучи интереса

Вы двигаетесь, возможно, все еще на чистом упорстве, подогреваемом только необходимостью. Но в какой-то момент внутри начинает зарождаться тепло. Легкий интерес, искра вдохновения, просто любопытство.

Прислушайтесь к себе. Это сигнал: вы переходите в "плюс", отношение к процессу меняется к лучшему. В перегрузе, который длится годами, такие моменты — лотерея, клад, подарок Судьбы.

Замечайте их, даже если они длятся всего несколько минут. Даже если они случаются раз в неделю. Это не провал. Это способ вашей психики сказать: "Я все еще жива, я все еще могу хотеть".

Шаг 4. Остановитесь на пике (самый важный секрет!)

Когда вы поймали волну интереса, работа закипела, но вы уже начинаете чувствовать усталость (спина затекла, внимание рассеивается, захотелось есть) — остановитесь.

Разрешите себе оставить дело незаконченным.

Не дожимайте себя до состояния загнанной лошади.

В условиях хронической перегрузки, которая длится пять лет, это не просто совет, а условие выживания. Потому что восстанавливаться после "дожима" становится все труднее.

Почему это важно?

Ваше дело — марафон, который, кажется, не закончится никогда. Если каждый раз выжимать себя досуха, мозг запомнит: "работа = боль и истощение" — и будет избегать старта с утроенной силой. Останавливаясь на пике, вы оставляете приятное послевкусие и желание вернуться. Это единственный способ не возненавидеть то, что вы делаете.

Что может помешать?

Желание поругать себя за слабость, за то, что "опять не доделала", за то, что "раньше я могла работать сутками".

Что поможет?

- Самосострадание. Отнеситесь к себе, как к лучшему другу, который вымотан до предела пятью годами непрерывного стресса: "Ты молодец. Ты сделала столько, сколько смогла сегодня. Сейчас нам нужно отдохнуть, чтобы завтра продолжить".

- Разрешите себе погрустить, признать, что вы не супергерой, и что в нынешних условиях сделать всё идеально просто невозможно. И это — нормально.

- Почитать о самосострадании глубже можно в книге Кристин Нефф "Самосострадание" или посмотреть короткий мультфильм на YouTube "Compassion for Voices: a tale of courage and hope" (с русскими субтитрами).

Шаг 5. Вернитесь на свежую голову

На следующее утро, выспавшись и отдохнув, вы с удивлением обнаружите, что вам хочется вернуться к работе. Так работает мозг: незавершенное действие создает напряжение, а хороший отдых дарит энергию. Даже в состоянии многолетней перегрузки отдых остается главным источником энергии. Это работает и в мирное время, и в кризисное. Без восстановления — невозможно ни жить, ни выжить

Теперь вы знаете этот цикл. Продолжайте "есть слона по кусочкам", повторяя шаг за шагом.

И обязательно хвалите себя на каждом этапе. Не за героизм.

А за то, что вы, несмотря на пять лет этого всего, все еще здесь, все еще делаете, все еще пытаетесь.

Вы делаете большое дело. Вы стараетесь.

И у вас обязательно всё получится — не "как раньше", а по-новому. В соответствии с теми силами, которые у вас есть сегодня.

Но если вы чувствуете, что хотите не просто "дожить до вечера", а найти опоры, чтобы нормально жить в условиях перегруза, даже если кажется, что таких не бывает — я рядом.

В личной работе я помогаю перестроить фундамент из ваших ценностей из смыслов под эту реальность: сохранить то, что работает и запустить то, что неактивировано.

Пишите, если чувствуете, что готовы к таким изменениям.