ЧАСТЬ 1. ГЛАВА 1. НЕ ТАК СТРАШЕН СТРЕСС КАК ЕГО МАЛЮЮТ
"Потухшая лампочка"
Многие мамы, совмещающие карьеру и воспитание детей, периодически чувствуют себя «потухшей лампочкой». Силы на нуле, тело выжато как лимон, ноги еле тащатся, день превращается в каторгу. Держишься только за мысль, что вечером доползешь до кровати и вырубишься. Если вы узнали себя в этом описании — вы не одиноки.
Я сама хорошо знаю это состояние. Раньше я думала: «Это все стресс…Слишком много всего - работа, учеба, дети, уборка…все важно. Не могу ни от чего отказаться. Потому и не справляюсь. Надо организовать себя - еще больше постараться – и я, наконец, вздохну с облегчением. Стресс уйдет».
Но я ошибалась. В чем именно, к чему это привело и как действовать иначе – давайте разбираться на страницах этой книги.
Стресс — это реакция, а не враг
В науке есть два похожих слова, которые описывают, что происходит с человеком в сложной ситуации: стресс и дистресс. В обычной жизни мы их перепутали и теперь называем стрессом то, что нам помогает справляться с жизнью, а не делает хуже.
Мы слышим откровенно вредные советы, даже от врачей, которым доверяем, что надо избегать стресс, оставаться спокойными. Но не имеем возможности это реализовать на практике, потому что жизнь подкидывает все новые и новые вызовы. Следовать этим рекомендациям – все-равно что перестать чихать, потому что издаем слишком громкий звук. Глупо, правда? Чихать – естественно. Это защитная реакция организма, которая освобождает носовые ходы от всего лишнего и потенциально опасного: пыли, пыльцы, шерсти животных, слизи, вирусов, бактерий и т.д. Так же естественно реагировать на жизнь напряжением, волнением, мобилизацией. Это защищающая нас физиологическая реакция – такая же, как чихание, сон или выделение пота.
Вместо того, чтобы направить усилия на обучение справляться со сложностями, мы годами тратим силы на то, чтобы избегать потенциально неприятных, напряженных ситуаций. В процессе – виним себя за то, что это не удается и считаем, что вновь и вновь проявляем свою «слабость».
Стресс в массовом сознании превратился в размалёванного злого черта, от которого надо избавиться. А сами люди годами идут по ложному следу, не зная, где взять силы на развитие и улучшение качества жизни.
Я предлагаю это исправить. Поэтому ниже привожу краткую справку о физиологии стресса. Вы поймете, что все необходимые ресурсы - сила, энергия - уже есть внутри вас. Они просто направлены не туда.
Стресс (в хорошем смысле) — это физиологическая реакция организма на любую нагрузку, которая превышает наши физические, ментальные и социальные возможности. Поэтому, с научной точки зрения, правильнее говорить не стресс, а стрессовая реакция. Помимо нагрузки такая же реакция может возникать в ситуации новизны или вызова.
Например, вы собрались на важную встречу — сердце бьётся быстрее, мысли яснее, вы в тонусе. Ребёнок позвал играть — вы отрываетесь от дел, переключаетесь. Всё это происходит с вами благодаря стрессу — то есть стрессовой реакции вашего тела. И это — его нормальная физиологическая реакция. В норме стресс мобилизует, помогает справляться с делами, делает нас собранными и «живыми». Без этого физиологического механизма мы бы просто не встали с дивана.
А что, собственно, заставляет нас встать с дивана? Это не только физиологический механизм активации стресса через поступление в кровь гормонов. Чтобы этот процесс запустился, нужна нервная система с центром управления в мозге, которая отдает команды выпустить в кровь «коктейль» из гормонов и нейромедиаторов. Вот как это работает.
У нас есть симпатическая нервная система — внутренний «газ», который включает режим боевой готовности. Она отвечает за мобилизацию, реакцию «бей или беги», учащает пульс, повышает давление, выбрасывает в кровь гормон адреналин. Именно она обеспечивает тот самый стресс, который будит нас утром и помогает успеть на поезд. Запомнить легко: симпатическая начинается на букву «с» — она связана со стрессом.
А есть парасимпатическая нервная система — внутренний «тормоз». Пока она напряжена, то есть активна – наше тело расслаблено, восстанавливается, переваривает пишу и спит. Хороший тонус парасимпатики обеспечивает нам режим покоя, когда можно выдохнуть и сказать: «всё хорошо, я в безопасности».
Материальной основой этих процессов является — блуждающий нерв (лат. nervus vagus). Это главный нерв парасимпатической нервной системы (системы покоя). Он как эластичный поводок тянется от мозга ко многим внутренним органам. В норме он хорошо натянут. Можно сказать – находится «в тонусе». Поэтому мозгу легко передать команду внутренним органам "дыши спокойно", "расслабь горло", "глотай", "запусти пищеварение", "замедли пульс". Такая внутренняя «инфраструктура» и командная работа мозга и внутренних органов позволяет телу эффективно успокаиваться и восстанавливать запасы энергии за счёт питательных веществ из еды и кислорода, необходимого для их переработки. Мы чувствуем себя отдохнувшими, сильными, наполненными.
Ком в горле, плита на груди: как стресс чувствуется в теле
Парадокс в том, что в момент острого стресса блуждающий нерв сам становится источником тревоги из-за потери тонуса. Когда мозг оценивает ситуацию как угрожающую — и это происходит вне нашего контроля, за счет работы миндалевидного тела (амигдалы) — тонус блуждающего нерва резко падает. «Поводок» нерва внезапно обвисает, становится вялым — сигналы от мозга перестают доходить к внутренним органам. Мы ощущаем это как потерю контакта с собственным телом, как будто оно осталось без главного успокаивающего начальника. Мы теряем покой, становимся суетливыми, напряженными. Включается контроль, бдительность, настороженность.
Грубо говоря, при «вялом» блуждающем нерве мышцы горла от страха непроизвольно сжимаются. Это древний рефлекс защиты дыхательных путей. Кровь отливает от слизистых. Возникает сухость, и мы чувствуем тот самый «ком в горле», который невозможно проглотить и который не может вылечить ЛОР-врач. Но это не метафора. Это буквально спазм мышц горла, который не получил сигнала расслабиться от слабо работающего блуждающего нерва.
Спускаемся ниже горла. Там находится диафрагма — широкая куполообразная мышца, которая отделяет грудь от живота. Она вся пронизана окончаниями блуждающего нерва — главного нерва парасимпатической системы, нашего внутреннего «тормоза». В спокойном состоянии он передаёт сигналы дыхательной системе: «лёгкие — дышите глубже», «диафрагма — опускайся плавно». Блуждающий нерв в хорошем тонусе удерживает диафрагму в расслабленном состоянии, не давая ей сжаться.
Но в стрессе его тонус резко падает. «Поводок» блуждающего нерва обвисает — сигналы «расслабься» не доходят. И тут же в дело вступает симпатическая нервная система — наш внутренний «газ». Её главный нерв называется пограничный симпатический ствол. Это длинный «провод», который тянется вдоль позвоночника. В момент опасности по нему бежит команда: «Всем мышцам напрячься! Защищать внутренние органы!». И диафрагма зажимается в защитном рефлексе — словно пытается прикрыть живот от удара.
Получается двойной удар: тормоз (парасимпатика – система покоя) перестал работать, а газ (симпатика – стрессовая реакция) включился на полную. Теперь вы не можете сделать полноценный выдох, потому что диафрагма зажата, а команды расслабиться от блуждающего нерва не поступают.
И вот тут включается психосоматический механизм давления в солнечном сплетении. Эта область чуть ниже грудины. Здесь находится скопление нервных узлов - своеобразный «второй мозг» нашего живота. Через него проходят волокна блуждающего нерва — того самого нашего успокаивающего «поводка», который в норме отвечает за пищеварение и спокойный кровоток в кишечнике. Но в стрессе вагус (блуждающий нерв) перестает быть эффективным успокаивающим начальником: он отдает команды, а мышцы живота уже зажаты в «защитном панцире», сосуды сжаты гормонами стресса и солнечное сплетение буквально задыхается от напряжения.
Возникает ощущение, будто в груди лежит каменная плита, которая мешает вздохнуть. Это не сердце. Это — спазм диафрагмы, который мозг воспринимает как «опасное состояние». Вы чувствуете давление в груди не потому, что с вашими лёгкими или сердцем что-то не так (врачи уже это проверили), а потому что ваша нервная система не может переключить режим с «бей-беги-замри» на «покой».
Блуждающий нерв хочет включить тормоз, но тревожные мысли из головы не дают ему этого сделать. Потому что для мозга тревожные мысли — это такая же реальная угроза, как если бы вы увидели опасность глазами. Мозг не различает: случилось что-то на самом деле или вы просто об этом подумали. Мысли — это электрические импульсы в нашей голове, и они запускают те же самые физиологические реакции, что и настоящая опасность.
Для мозга любая тревожная мысль — это сигнал «Опасность!», и он продолжает держать тело в режиме защиты. «Поводок» блуждающего нерва остаётся обвисшим. Диафрагма так и не получила команду расслабиться и продолжает давить снизу на грудную клетку. Мышцы живота зажаты, как будто вы всё ещё ждёте удара. Именно поэтому напряжение не уходит.
Медики в таких случаях говорят: вы здоровы, все органы в порядке, у вас функциональное нарушение, которое пройдёт, как только вы успокоитесь.
Иными словами, «ком в горле» и «давит в груди» — это два звена одной цепи. Блуждающий нерв здесь одновременно и жертва, и главный проводник тревоги. Когда он в тонусе — мы говорим свободно, дышим животом и чувствуем легкое тепло. Когда его тонус падает — горло перехватывает, а в груди возникает давление как будто плита. Вы ощущаете спазмы, которые с языка тела на человеческий можно перевести так: «Остановись! Я не в безопасности! Дай мне выдохнуть и расслабиться!
Что происходит, когда мы не слышим тело: вегетативный дисбаланс
Если вы пытаетесь успокоиться и не можете, возможной причиной является то, что ваша парасимпатическая система разучилась активироваться через силу воли. Пропал навык или он, в принципе, не был сформирован. Такое бывает, когда вы годами живете в режиме хронического стресса: в детстве фоном были проблемы в отношениях взрослых, в садике и школе — стресс и отсутствие поддержки, потом наступила взрослая жизнь с ее проблемами.
В таких условиях симпатика работает без остановки. А парасимпатика становится невостребованной. Она деактивируется, как мышцы космонавта, который долго был в невесомости. Без нагрузки они атрофируются, поэтому в космосе делают зарядку для профилактики — возвращение на Землю неизбежно, и эти мышцы понадобятся.
Так и парасимпатическая система при длительном стрессе, который мы называем хроническим, «отвыкает» работать. А вместе с этим — и ваш организм перестает восстанавливаться. В итоге мозг запоминает, что на события в жизни на уровне тела надо реагировать «симпатическим способом» — через напряжение и мобилизацию. На уровне психики это ощущается как хроническая «свободноплавающая» тревога, у которой нет четкого объекта — ни начала, ни конца. Не это ли вы ощущаете, когда находитесь в режиме «белки в колесе», совмещая работу, дом, детей, бесконечные дедлайны?
Если не помогать организму вовремя расслабляться через осознанные паузы, он все равно своего добьется, даже без вашего сознательного участия. Только сделает это не так, как вам хотелось бы, - а как умеет.
Организм включает автоматические биологические реакции, которыми в обычной жизни вы не можете управлять силой воли без специального обучения дыхательным техникам. И даже владея этими навыками, наше влияние на эти реакции весьма скромно. Судите сами: к вегетативным реакциям (от лат. vegetativus — «растительный») относятся сердцебиение, дыхание, давление в сосудах, перистальтика кишечника, работа желудка. Попытайтесь вспомнить хотя бы одного человека в вашем окружении, который имел бы полный контроль над этими реакциями силой мысли, без применения специальных препаратов. На ум приходит разве что абстрактный йог в состоянии глубокой медитации. А из того, что ближе к реальности, — люди, которые зачем-то особым образом дышат, когда, по-хорошему, надо бы суетиться и что-то решать, а не «ерундой» заниматься.
Вот почему попытки «просто успокоиться» силой воли так часто проваливаются: вы пытаетесь управлять тем, что находится вне зоны вашего контроля. Это древний биологический защитный механизм, необходимый для нашего выживания. Если бы мы думали, прежде чем запустить эти процессы, они происходили бы намного медленнее, и мы бы погибли — от голода, хищников, ран. Эти стремительные реакции для современного человека выступают в роли «аварийного режима» в ситуации, когда организм перегружен, истощен и не может больше терпеть. Образно выражаясь, это «язык», на котором организм с нами «разговаривает» и передает информацию о своем состоянии: чего не хватает и что ему нужно.
Например, многим знакомы панические атаки, так называемые «вегетативные кризы», «ВСД — вегето-сосудистая дистония» или симптомы ОКР на фоне стресса, не имеющие под собой никаких заболеваний внутренних органов. Всё это — следствие вегетативного дисбаланса. Состояние, при котором две системы нашего организма (симпатика и парасимпатика), которые должны работать как партнеры, перестали договариваться. Ваш внутренний «газ» (симпатика) нажат до пола, а «тормоз» (парасимпатика с его блуждающим нервом) отключен. Это как если бы машина ехала, но управлять ей невозможно. Вот так и тело продолжает быть в режиме «бей или беги», даже когда опасность давно прошла. Теперь любая мелочь — резкий звук, неожиданный звонок, взгляд начальника — включает реакцию «Опасность!» на полную мощность.
Важно знать: панические атаки (ПА), «вегетативные кризы», вегето-сосудистая дистония (ВСД) и симптомы обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) на фоне стресса — это не отдельные болезни. Это разные проявления нарушений в работе нервной системы, когда она перегружена и не справляется.
У кого-то это выливается в сердцебиение и скачки давления. У кого-то — в ком в горле и спазм диафрагмы. А у кого-то появляются навязчивые мысли, от которых невозможно избавиться. В основе этого состояния лежит вегетативный дисбаланс — рассогласование в работе симпатической и парасимпатической нервной систем, двух отделов вегетативной нервной системы, которая отвечает за наше жизнеобеспечение и выживание.
Какое значение это имеет для помощи себе: вегетативные реакции тела - это не «зло», а ваш аварийный предохранитель, который срабатывает, когда нервная система перегружена и не выдерживает напряжения.
Он срабатывает, когда вы долго живете без осознанных пауз по собственной воле и лишены покоя — работа, дом, дети, саморазвитие, бесконечные дедлайны и хроническая тревога. Мозг принудительно включает режим «Стоп!». Вы можете пугаться: «Мой мозг сошел с ума, он меня не слушает», но для мозга все выглядит ровно наоборот — это вы условно «сошли с ума», и пора вас остановить любой ценой.
Паническая атака на фоне стресса — это сигнал от тела и мозга: «Я больше не могу! Мне нужен отдых и перезагрузка!». ОКР на фоне стресса — это попытка мозга хоть как-то контролировать хаос вашей жизни, который возник из-за того, что вы перестали соотносить нагрузку со своим ресурсом и вовремя не останавливались.
Поэтому лечить ПА, ВСД или ОКР как симптомы — всё равно что убирать предохранитель в перегруженной сети. Вы выключите его, и какое-то время техника будет работать. Но напряжение никуда не денется — и в итоге проводка закоротит, техника сгорит и может случиться пожар.
Вот так же и с телом: если вы просто убираете симптом таблетками или волевым усилием, не меняя режим жизни, — вы не решаете проблему. Вы лишь отключаете сигнал, который предупреждает об опасности. А причина остается. И со временем она проявится снова — но уже в более тяжелой форме, которую лечить дольше и дороже.
Здесь нужна помощь психолога или психотерапевта. Он помогает распознать, какие факторы запускают стрессовые реакции в теле. Тем самым появляется осознанность, а вместе с ней — и покой. Потому что с ростом осознанности вы начинаете видеть, к чему прикладывать силу воли, чтобы ваши действия становились эффективными. С помощью специальных техник и упражнений вы обучаетесь там, где нужно, вновь включать парасимпатическую нервную систему (систему покоя) и возвращать тонус блуждающему нерву для расслабления и восстановления своих энергетических ресурсов. Вы даете мозгу сигнал: опасность миновала, тормоза работают, можно выдыхать и жить дальше — учиться, развиваться, ставить новые, более амбициозные цели. И просто наслаждаться тем, что уже есть, не ожидая подвоха.
А что же такое дистресс?
Вы уже заметили, как много мы говорили о стрессе в этой главе. Сначала я объяснила, что стресс — это естественная реакция, которая помогает нам выживать, мобилизует, делает нас собранными. А потом мы разобрали, что эти же самые реакции — сердцебиение, напряжение мышц, спазм диафрагмы — могут вызывать дискомфорт, тревогу и даже боль.
Возникает закономерный вопрос: «Так стресс — это хорошо или плохо? В начале главы пишите, что он помогает, а теперь говорите, что из-за него у меня перехватывает горло и давит в груди».
Ответ прост: всё дело в продолжительности. Стрессовая реакция — это как спичка. Она может зажечь огонь в камине, чтобы согреть вас, а может стать причиной пожара, если оставить её без присмотра. В первом случае мы говорим о стрессе — полезной, адаптивной реакции. Во втором — о дистрессе. Естественной физиологической реакции организма в ситуации, когда нагрузка слишком велика или длится слишком долго, а ресурсы организма ограничены, запас питательных веществ кончается. Ее суть в том, что для поддержания режима мобилизации организм перераспределяет ограниченные запасы питательных веществ (глюкозы, жирных кислот, аминокислот, витаминов, минералов) между системами органов. Именно эту, вторую реакцию в быту мы считаем «плохим стрессом».
При хроническом стрессе (или иначе дистрессе - «плохом стрессе») организм перераспределяет ресурсы в пользу выживания «здесь и сейчас». Сердце и мышцы получают всё, чтобы работать на максимум. А пищеварение, иммунитет и репродуктивная система — ничего. Поэтому на фоне постоянного напряжения так часто возникают гастриты и СРК (синдром раздраженного кишечника или «медвежья болезнь»), мы начинаем чаще болеть, снижается либидо и сбивается менструальный цикл.
Ниже — таблица, которая показывает, что происходит с разными системами органов при хроническом дистрессе.
