100% способ помочь себе справиться с прокрастинацией


Шаг 1

Сжать волю в кулак и взяться за дело. Хоть как-нибудь. Зажмурить глаза и все-равно делать.

Что может помешать? Главные враги этого этапа:

- страх чистого листа (предстоящая работа выглядит гигантской вначале пути)

- неадекватные ТЕКУЩЕЙ ситуации, основанные на ПРОШЛОМ ОПЫТЕ мысли о себе "Я ничего не знаю", "У меня ничего нет", "Я ничего не умею", "Я ничего не понимаю", "У меня ничего не получится" и т.п..

- неадекватно завышенные требования к результату своего труда, когда ты, например, новичок, а планку ставишь себе как профи, мастер или гуру.

Что может помочь?

- Отделять мысли от действий. Мысль может диктовать "Я ничего не могу", а руки берут и делают. И руками управляете вы. И мыслями тоже управляете вы. Если точнее - ваше Наблюдающее Я, внутренний центр управления и координирования всеми вашими внутренними процессами.

- Поддерживающая фраза:

«Мыши плакали, кололись, но продолжали грызть кактус».

Так тоже можно. Никто не обещал, что в жизни все должно быть просто и приятно.

И сюда же в тему еще одна поддерживающая фраза:

"Действительность - не самое приятное место для жизни, но единственное, где можно получить вкусный бифштекс".


- Забудьте НА ВРЕМЯ о легкости. Вспомните непопулярную ныне и поименованную "токсичной" народную мудрость

"Терпенье и труд - все перетрут".

Сейчас самое время для нее. И место. (Когда сделаете сложное дело, про эту мудрость снова можно на время забыть - до следующего рывка).

- опционально - работа с психологом (4-20-50 сессий, зависит от глубины проблемы) для проработки тех самых неадекватных ситуации мыслей и завышенных требований к себе. В конечном счёте вся работа сводится к принятию ВАМИ решения думать другие , более подходящие моменту и поставленным целям, мысли. А 4-20-50 сессий - это совместное "рыхление ландшафта", чтобы новые идеи прижились в уме и не погибли под давлением старых разрушающих установок.

Шаг 2

Вы уже сделали многое, превзошли самого себя - но останавливаться нельзя. На этом этапе нужно дождаться пока негативное отношение к Делу (страхи, усталость, злость, разочарование) перейдет в 0.

В ноль.

На этом этапе не ожидайте от себя, что начнете "гореть" работой. Вы по-прежнему будете "грызть свой кактус", но постепенно это будет не так больно.

Начнет работать привыкание.

Это к физической боли невозможно привыкнуть. (Так написано в учебнике по клинической психологии. У болевой чувствительности не возникает адаптации, в отличие, от световой, например).

А вот к психологической боли наступает адапатация и какие-то ваши действия и внешние обстоятельства постепенно становятся уровнем нормы.

Еще сомневаетесь? Вспомните март 2020 года и начало тотальных карантинных мер в России. Больно было большинству. Но большинство и адаптировались, то есть уже стало не так больно.

Шаг 3

Продолжаем двигаться на нуле. Без особого энтузиазма в процессе, но мотивированные будущей целью и ценностью. И прислушиваемся к зарождающемуся внутри теплому чувству интереса, вдохновления, надежды, возбуждения - то, как это у вас. В общем все, что будет хоть отдаленно напоминать переход к плюсу - положительному отношению к процессу своей работы.

Шаг 4

На максимальном пике интереса и возбуждения, на начальном этапе утомления, усталости (когда уже хочется кушать, и спина болит, и отвлекаться начинаешь) ОСТАНОВИТЕ РАБОТУ.

Как сказала одна моя знакомая: "Позвольте делу остаться незаконченным".

Не доводите себя до физического изнеможения!!!! В этом главный секрет, чтобы не вызывать у себя циклическое отвращение и замкнутый круг прокрастинации.

Ваше Дело - долгоиграющий марафон.

С большой долей вероятности тот, кто читает этот пост - человек, который переоценивает свои силы и промахивается с планированием как минимум вдвое, а может и вчетверо. А значит, то время, за которое вы планировали закончить дело до наступления утомления - невозможно выполнить. И вам нужно идти кушать и спать, или заняться еще другими бытовыми делами.

Что может помешать?

- ругать себя за слабость, неосмотрительность, откладывание до последнего и т.п.

Что может помочь?

- самоэмпатия (самоподдержка, сочувствие).

Другими словами - самосострадание.
Отнеситесь к себе в момент остановки незавершенного дела с любящей добротой, теплом, нежностью, внимательной заботой - как если бы в сложной ситуации оказались не вы сами, а ваш лучший друг.

Какие конкретно слова сказать самому себе и действия нужно делать, на что похоже самосострадание - информацию найдете в этих материалах:

а) Книга Кристен Нефф "Самосострадание. О силе сочувствия к себе". Целых 200 страниц текста с теорией и практикой.

б) 5-минутный анимационный ролик на Ютубе с названием:
Compassion for Voices: a tale of courage and hope. В настройках можно включить субтитры на русском языке.


- погрустить - о невозможности завершить начатое нахрапом за один день; разочароваться - в своих иллюзиях об идеальном Я, которое в один день собирается и магическим образом все делает к нужному сроку...увы нет, так не бывает.

Шаг 5

На следующее утро вы гарантированно почувствуете это новое ощущение жажды деятельности "руки чешутся".

Потому что отдохнули. Выспались. Покушали. Уделили время другим делам и процессам.

На волне интереса и желания приступайте к следующему этапу работы и ешьте своего "слона" по частям.

Попробуете?

Дальше цикл повторяется.

P.S. И обязательно хвалите сами себя: "Ты молодец, ты стараешься, у тебя получается". Без самоподдержки в этом нелегко деле никуда.